Préparer une course de 10 km

Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ?

Un footing par semaine vous suffira à finir votre 10 km, c’est certain. En revanche, plus vous serez entraîné et plus vous profiterez de la course sans souffrir. Être finisher c’est bien, mais si c’est au prix d’un véritable parcours du combattant, non merci. Courez au moins 2 fois par semaine avec des sorties allant de 20 minutes jusqu’à une heure. Soyez progressif et étalez cette préparation sur les 8 semaines précédant l’objectif. Pour mieux visualiser votre progression au fil de la préparation, vous pouvez courir régulièrement sur le même parcours.

Exemple pour deux entraînements hebdomadaires sur 8 semaines :

• Jour 1 : footing de 20 min en augmentant chaque semaine jusqu’à 45 min
• Jour 2 : footing de 30 min en augmentant chaque semaine jusqu’à 1h.

Faut-il absolument suivre un plan d’entrainement ?

Ce n’est pas indispensable si votre unique but est de finir la course. En revanche, suivre un plan est primordial si vous souhaitez être plus performant. En intégrant des séances régulières et du fractionné, votre niveau va évoluer. Vous connaîtrez ainsi vos allures de course et pourrez courir plus vite sur vos footings sans générer de fatigue supplémentaire.

Quand sait-on si l’on est prêt ?

Si vous êtes en capacité de courir 1 heure en endurance sans être essoufflé, vous pouvez sereinement envisager une course. Deux semaines avant la compétition, testez-vous sur un footing de 10 km en essayant d’être un peu plus rapide qu’à l’habitude. Vous serez alors en mesure de jauger votre état de forme à l’approche du jour-j.

Comment estimer un objectif de temps ?

Pour votre première expérience, inutile de se rajouter la pression du chrono. Toutefois, vous pouvez vous fier au temps de vos 10 km en footing pour avoir une idée de votre futur chrono. Avec l’euphorie de la compétition et l’effet de groupe, il est fort à parier que vous gagnerez encore quelques minutes.

A quelle période choisir sa compétition ?

Préférez le printemps et l’automne qui offrent les meilleures conditions météorologiques pour courir. De plus, lors de ces saisons, les 10 km fleurissent partout en France. Vous en trouverez toujours un près de chez vous.

Comment choisir son 10 km ?

Privilégiez un parcours « facile » : un circuit plat, sur route et avec peu de virages. Optez également pour une compétition avec de la densité pour être sûr de courir avec du monde. Cela vous sera d’une grande aide pour vous motiver et conserver un rythme régulier.

Faut-il changer ses habitudes alimentaires ?

Si vous vous goinfrez au fast-food tous les jours, oui ! Mais si vous mangez équilibré, il n’est pas nécessaire de changer ses habitudes. Adaptez simplement les quantités en fonction de vos entraînements et prévoyez des repas digestes la veille et le jour de la course.

Comment gérer sa course ?

Ne perdez pas de vue votre objectif principal : le plaisir. Pour ne pas souffrir, votre stratégie de course doit être dictée par la prudence. Détendez-vous et ne partez pas trop vite. Prenez le temps de trouver votre rythme en début de course en vous aidant d’un groupe et n’oubliez pas de vous hydratez. Le plus dur arrive après la mi-course, là où il faut encore en avoir sous le pied pour finir sans accrocs. Si vous avez un coup de mou, ne baissez surtout pas les bras. Accrochez un coureur devant vous et serrez les dents jusqu’à l’arrivée. Bientôt, vous pourrez répondre à la fameuse question « C’est quoi ton temps sur 10 bornes ? ». Vous serez bel et bien entré dans la grande famille des routards. Le graal.

Par : Rémi Blomme https://fr.runningheroes.com/fr/blog/preparer-premier-10-km#:~:text=Courez%20au%20moins%202%20fois,r%C3%A9guli%C3%A8rement%20sur%20le%20m%C3%AAme%20parcours.